许多人认为高热量食物是一种“战斗动物”，如果您想减肥，您将主动避免这种倡议。但是，营养界的基本观点不再简单，几乎等同于带有“脂肪增益”的“高卡路里”。饮食体重的效果比数字更复杂。最近，#nutritionist主题由5个高热量食品推荐的＃是在热门搜索中，引入了5种似乎高的卡路里食品，其中4个“饮食”也将有助于减肥。哪些高热量食品会破坏常规看法？为什么看似“有罪”的食物可以帮助减肥？让我们今天谈谈这篇文章。资料来源：微博屏幕截图1。鳄梨：挑剔的“森林黄油”，可以减肥并提起鳄梨。许多人反应“脂肪”。实际上，鳄梨的脂肪含量高达15.3克，每100克，几乎是苹果，橙子，芒果和贝贝里等常见水果的77倍。 [1]卡路里更多n大多数水果，最多171 kcal/100克，一半中型的鳄梨，是一小碗蒸的米饭的卡路里。但是实际上，鳄梨似乎是“大脂肪”，但是在减肥过程中，它们是一件好事。扩展全文
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2023年发表在《营养杂志》上的一项研究发现，对于超重和严重的肥胖成年人，午餐时添加一半的sariwang鳄梨可以在饮食后的3至5小时内提高满意度并减少食欲，并且与不吃鳄梨的主题相比，还可以显着降低血液胰岛素水平。 [2]鳄梨饮食有助于增强丰度，从而减少零食的使用，全天减少总卡路里并帮助体重管理。这是由于多不饱和脂肪酸，饮食纤维和其他鳄梨营养丰富的营养丰富，它们具有许多健康益处。
虽然鳄梨很高。在，其中大多数是“好脂肪”。它们具有80％的不饱和脂肪酸，主要是单不饱和脂肪酸，主要是油酸，这与降低心脏和中风疾病的风险一致，也有助于改善血脂水平。
另外，Dicka鳄梨纤维的总含量高达6.7g/100g。 [3]中型的鳄梨含有约10克饮食纤维，其中大多数是可溶性饮食纤维，这将有助于稳定稳定前预先脱颖而出的血糖水平，并防止因血糖突然增加和崩溃而导致饥饿和胰岛素抵抗。稳定的胰岛素水平可帮助人体更有效地使用能量，而不是将其转换为脂肪以存储脂肪。
鳄梨钾含量也非常好，高达599 mg/100克，香蕉的2.3倍，也使血压控制受益。
科学食品建议：
每天一半至1之间的对照（约100〜150克）；控制总卡路里并更换其他一些食物S，例如少吃米饭，少吃五花肉，减少一些油蛋白烹饪；适合于早餐或午餐的食物，并使用高浓度的物业全天控制食欲。
2。花生：
它的一半很滑，但是如果您正确食用，那么您不是脂肪坚果，例如核桃，腰果，松子，木瓜坚果等。许多坚果的脂肪含量近50％甚至更高。 1个小瓜子仁可以消耗大约60 kcal的卡路里。 [1]因此，许多减肥的人已经摆脱了坚果，因为担心如果偶然爆炸”卡路里会影响他们的体重减轻。
但是，流行病学和临床研究表明，中等的坚果使用不仅会导致体重减轻，还可以帮助管理肥胖的体重和减轻体。 2010年在《亚太临床营养杂志》上发表的一项系统评价，教导说，吃坚果作为小吃可以大大减少使用的使用随后的粮食能源。 [4]简而言之，早上吃一点坚果可能会在午餐时少吃东西，这对于减肥很有用。
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2014年的3个月研究涉及100个超重和肥胖的女性在《医学研究杂志》中发现，与非征服Ng Peanuts相比，消耗杏仁的主题可显着减轻体重，BMI，腰围，腰围，胆固醇和总甘油三酸酯，胆固醇和总甘油三酸酯，血糖和静atoric液。 [5]
坚果的许多优点与其富蛋白含量，非发育脂肪酸，维生素E，饮食纤维，抗氧化剂物质等有关。
科学食品建议：
阳光日的使用是少量的，大约10克，等于1个小的小瓜种子或七或八个腰果或1至2个核桃；并没有盐，没有糖，没有废物或油炸的原始坚果；最好在两餐之间吃饭。
3。鲑鱼：
“ depthy Fat Pig”很健康
鲑鱼因其浓密而柔软的味道而受到许多人的喜爱。作为一种典型的高脂鱼，每100克的鲑鱼脂肪含量可以达到7.8〜14克，高于海鲈，黄色的鳄鱼和发型，是鳕鱼的15倍以上。它的卡路里自然不是低，为139〜208 kcal/100克。 [1，6]在体重减轻时，人们不可避免地会担心进食后体重增加。
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尽管鲑鱼的脂肪含量很高，但它以“高质量”而获胜，但大多数omega-3脂肪酸（包括DHA+EPA）使其成为脂肪桌上的“超级巨星”，即使您减肥也值得进食。
首先，饮食中脂肪的类型和数量是决定肥胖风险的重要因素。血浆omega-3脂肪酸与代谢综合征负相关，也与肥胖风险降低有关，这可能促进脂肪燃烧。 [7]此外，在Cureus中发表的一项2022年的研究已经提到omega-6的使用增加，并且饮食中omega-3的减少与肥胖风险的增加有关。 Omega-3脂肪酸的摄入不足将导致成年人的肥胖和肥胖过度超重，改善Omega Diet-3水平对于预防肥胖至关重要。 [8]
其次，鲑鱼是高质量蛋白质的重要来源，每100克含有约17〜20克蛋白质。 [1，6]具有高蛋白质的饮食可以显着改善饱腹感并增加食物热的影响，这对体重减轻更有益。
此外，鲑鱼是几种维生素D -rich食品之一，其中包含11微克/100克。 “用于中国居民的饮食营养使用（2023版）”建议那些有小溪的人增加了10微克维生素D日期，这意味着吃100克（棕榈的大小）可以满足需求，并且是Impo维持人体骨骼健康方面。
科学食品建议：
鲑鱼每次是一个棕榈的大小。在烹饪技术方面，建议吐汤，制作汤，微波炉，低油炸温度和箔罐，以帮助维持更多的营养。
4。土豆：
实际上，这是减肥的主食
土豆长期以来一直被归类为“脂肪食品”，因为它们的碳水化合物含量为17.8 g/100 g，而大多数蔬菜含量低于5％；土豆的卡路里为81kcal，不小于“蔬菜”，但它们比大米（346 kcal/100 g）小。
实际上，土豆是一种高质量的NA主食，可以帮助减肥。土豆有强烈的饱满感。在一项“饱腹索引”研究中，排名第一的煮土豆，达到了惊人的-323％，是相同卡路里的白面包的三倍以上。 [9]这意味着吃土豆将使您在吃较少的卡路里时获得更长的饱腹感，H全天会大大减少您的总能量摄入量。
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土豆有一个主要的秘密可以帮助减肥，在煮沸土豆后，一些淀粉的分子结构会改变。抗性淀粉的功能是饮食纤维的katulad，不能被挖出并吸收到小肠中，因此卡路里非常低。它不仅对肠道健康有益，还可以提高胰岛素敏感性并降低对血糖的影响。
研究发现，参与者在用煮熟和凉爽的土豆代替高热量食品后平均损失了5.6％（约5.8 kg），并改善了胰岛素抵抗，尽管意外减少了卡路里，但仍会完全感到完全。 [10]
因此，减肥期间用土豆代替一些米饭有助于减少卡路里和碳水化合物，增强饱满，饮食更少，更好地减肥。同时，您还可以消耗更多的饮食纤维，维生素C，钾，镁和其他营养。
关于食物的建议：
像土豆一样，建议吃100克（约1拳的小土豆）天。避免油炸（薯条，薯片）以及蒸，煮沸和烧烤皮肤；用煮熟的土豆代替一些白米饭，白面，白面包等，作为主食食物；请勿将炸切碎的土豆作为菜肴。
5。黑巧克力：
心血管友好健康零食
黑巧克力是一种典型的高热量食物，卡路里可以达到600 kcal/100克。即使您只吃20克，您也可以消耗131 kcal，这相当于半碗蒸的米饭。由于卡路里高，许多人不想吃它们，因为担心体重增加。
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虽然吃太黑巧克力会导致体重增加的风险，但如果您选择适量的数量并以适量的量食用，则无需由于体重减轻而完全拒绝它。因为它富含多酚，所以对心血管健康和血糖非常友好。
黑巧克力的主要成分是可可黄油，这是一项荟萃分析，于2024年发表在营养中，其中包括31项涉及1,986名参与者的研究。结果表明，可可消耗对代谢心脏风险的主要风险具有保护作用，并可以减少总胆固醇，血压和血糖禁食。 [11]
2024年在《英国医学杂志》上发表的一项研究详细评估了不同口味的巧克力和chok useollate的风险。结果表明，经常吃巧克力，尤其是黑巧克力可以降低糖尿病的风险。每周食用超过5份黑巧克力（28 g/s）的人比不吃巧克力的人低21％。对于每个加法l黑暗使用巧克力，2型糖尿病的风险降低了3％。 [12]
科学食品建议：
选择正确的“真实”黑暗的关键在于高可可含量。最好选择一阵黑暗，总可可固体含量至少为70％。可可含量越高，多酚越丰富；每天最多吃20克，以免吃太多以至于体重增加。
参考
[1] Yuexin。中国食品表，第六版，数量1 [M]。
[4]马特斯，理查德·D和马克·德·德雷尔。 “保持体重和健康身体的机制。”亚太临床营养杂志卷。 19,1（2010）：137-41。
[5] Abazarfard，Zohreh等。 “在减肥计划中，杏仁对人体测量和脂质谱对超重和肥胖女性的影响：一项随机对照临床试验。”医学SCMGA Iences研究杂志：伊斯法罕医学大学官方杂志卷。 19,5（2014）：457-64。
[8] Albar，Salwa A.“饮食omega-6/Omega-3多不饱和脂肪酸（PUFA）和Omega-3与成人的整体和肥胖有关：英国国家饮食和营养调查。” Cureus卷。 14,10 E30209。 2022年10月12日，doi：10.7759/cureus.30209
[9] Holt，S H等。 “普通食品的饱腹感。”欧洲临床营养杂志卷。 49,9（1995）：675-90。
[10] https://www.lsu.edu/blog/2025/02/26-rebello-potatoes.php
计划和劳动
有 - 集丨XUE Qingxin注册营养学家中国营养学会成员
审查北国公共卫生学院的张副研究员，中国营养学会成员
计划wang mengru
总编辑丨王蒙格鲁
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